אימוני כושר אישיים וקבוצתיים
Personal Training, Group Training
052-9567155
לתיאום אימון:
מתיחות
מומלץ לבצע מתיחות סטטיות לאחר אימון, או כאשר השרירים חמים.
המתיחות המומלצות מיועדות לאנשים שאינם סובלים מבעיות רפואיות כלשהן, ושנמצאו כשירים לאימון ע"י רופא.
ביצוע התרגילים המוצגים באתר הן על אחריות המתאמן בלבד,
כל מי שקשור במישורין ובעקיפין לאתר זה לא יהיה אחראי לנזק כלשהו שייגרם למתאמן כתוצאה מביצוע התרגילים.
במידה ומתעורר כאב יש להפסיק את התרגיל מיידית.
יש לבצע את המתיחה ללא תחושת כאב, לשמור על נשימות סדירות, ולהחזיק בכל מתיחה כ 20 שניות.
התרגילים מוצגים על צד אחד בלבד. יש לחזור ולמתוח גם את הצד השני.
0. מתיחה של קוואדריספס (4 ראשי)
יד ימין אוחזת במשהו יציב.
עמדו על רגל ימין ותפסו עם יד שמאל בנעל של רגל שמאל,
נסו להגיע עם העקב עד לישבן.
על מנת להעמיק את המתיחה הצמידו את שתי הברכיים ביחד,
והסיעו את האגן לפנים- משכו את הפופיק קדימה כמה שאפשר עד למתיחה מלאה.
מתיחה משולבת:
1. כופפי הירך- עמדו ליד רהיט יציב שניתן לאחוז בו (כשהוא משמאלכם). צעדו צעד גדול קדימה וקצת שמאלה עם רגל שמאל, וכופפו את הברך. ניתן לאחוז בברך שמאל או להניח את שתי הידיים על הריצפה. כדי להגביר את המתיחה הרימו חזה גבוהה מעל הברך.
2. הבטן והגב העליון - במצב של מכרע, יש להניח את ברך ימין על המזרן, ולהתייצב. לאחר התייצבות להרים תחילה יד אחת ולאחר מכן לצרף את השניה. כדי להרגיש מתיחה גדולה יותר, מתחו שתי ידיים גבוהה מעל הראש והקשיתו לאחור את הגב העליון.
3. כתפיים ויד קדמית - במצב של מכרע, להתייצב. שלבו שתי ידיים מאחורי הגב, תוך הורדת השכמות והבלטת החזה לפנים.
קחו נשימה עמוקה ונסו למשוך ידיים גבוהה ככל האפשר.
4. מתיחה של כופפי ירך כמעבר למתיחה מס' 5: עמדו בצעד גדול לפנים (כפי שמתואר במתיחה מס' 1).
5. מתיחה של המסטרינגס (ירך אחורית) - לאחר התייצבות, נסו ליישר מעט את הברך של הרגל הקדמית.
במידה ומרגישים מתיחה עצרו כאן. על מנת להגביר את המתיחה אפשר לנתק את האצבעות של הרגל הקדמית מהרצפה,
ולמשוך אותן לפנים בפלקס. אם המתיחה עדיין לא מספיקה אפשר הרימו את החזה למעלה, תוך קירוב הבטן לברך הקדמית.
6. מתיחה למקרבי הירך - עמדו בפישוק, והישענו לכיוון רגל אחת (ימין) עד לכפיפת הברך. הניחו ידיים על הרצפה.
באמצעות מרפק ימין דחפו קלות את הברך הכפופה לאחור.
7. מתיחה למקרבי הירך בתוספת פתיחת בית החזה- (מעבר ממתיחה מס' 6) הרימו יד שמאל כלפי מעלה ולוו אותה במבט.
8. מתיחה משולבת עם רוטציה של הגו - למתקדמים! כשברך ימין כפופה, הניחו את יד שמאל בקרסול החיצוני של רגל ימין.
בהתייצבות פתחו ומתחו יד שמאל למעלה ולוו אותה במבט.
9. מתיחה להמסטרינגס ולרצועת ITB -
עמדו בהצלבת רגליים, גלגלו את הגב כלפי מטה, נסו להגיע עם הידיים עד לרצפה.
10. מתיחה להמסטרינגס ולגב - עמדו בפישוק וגלגלו את הגב למטה. נסו להגיע עם הידיים לרצפה.
11. מתיחה של רגל אחת - (מעבר ממתיחה מס' 10) החזיקו קרסול של רגל אחת. על מנת להרגיש מתיחה גדולה יותר נסו להגיע עם חזה לברך תוך שמירה על גו זקוף.
12. מתיחה של המסטרינגס - (מעבר ממתיחה מס' 11) כופפו מעט ברך שמאל, והחזיקו ברגל ימין כשהיא ישרה.
משכו את אצבעות כף הרגל של ימין אליכם בפלקס.
13. תנוחת ה"כלב" -מתיחה של שרשרת אנטומית אחורית, מתיחה של גיד אכילס, המסטרינגס, גב עליון.
(מעבר ממתיחה מס' 10) הולכים קדימה על גבי כפות הרגליים, עד שמגיעים לצורות משולש. על מנת להרגיש את המתיחה יותר טוב, הצמידו את כפות הרגליים זו לזו.
דגשים נוספים- משכו כמה שאפשר את העקבים לכיוון הרצפה, והרימו חזה גבוה למעלה.
14. מתיחה חזקה יותר של הרגל - (מעבר ממתיחה מס' 13) הרימו רגל אחת ישרה, ומשכו אותה לאחור כמה שיותר.
באותו הזמן המשיכו להדגיש את העקב של הרגל השניה לכיוון הרצפה.
15. מתיחה של ישבן צידי - שבו ישיבה בשילוב רגליים "ישיבה מזרחית" והישענו לפנים.
16. מתיחה של מקרבי הירך - שבו ישיבה כשכפות הרגליים פונות זו מול זו. "ישיבת פרפר" והישענו לפנים.
על מנת להרגיש מתיחה חזקה יותר, ניתן ללחוץ את המרפקים כלפי מטה עד להורדת הברכיים לרצפה.
17. מתיחת גב תחתון והמסטרינגס -
שבו ישיבה שלמה- רגלים צמודות זו לזו. והשענו לפנים תוך הורדת הראש כלפי מטה. ניתן להגביר את המתיחה באמצעות משיכה של הבהונות אליכם בפלקס.
18. מתיחה משולבת של הגב התחתון -
רגל ימין ישרה, ורגל שמאל כפופה אלינו. החזיקו עם יד שמאל את רגל ימין באלכסון. נסו במקביל להוריד את מרפק ימין לכיוון הרצפה.
19. מתיחה של הישבן - שבו זקוף, רגל ימין ישרה לפנים, ורגל שמאל משולבת מעליה. משכו באמצעות חיק ימין את ברך שמאל לכיוון כתף ימין. יש להקפיד ששתי עצמות הישיבה על הרצפה.
20. העמקת המתיחה - אפשר לשלב את רגל ימין כאשר העקב פונה לכיוון הישבן השמאלי. פעלו לפי אותם דגשים המופיעים במתיחה מס' 19.
21. ישיבה צידית - מתיחה של הירכיים בשילוב רוטציה.
שבו בישיבה צידית, והסתובבו לכיוון הרגל האחורית.
22. מתיחה של מקרבי הירך בשילוב של המותן -
שבו בפישוק, יש להקפיד שהפישוק לא יהיה 'מעוות', כלומר כל עוד הברכיים 'מסתכלות' למעלה ולא אחת לשניה, וכל עוד הגו זקוף, תוכלו להגדיל עוד את הזווית שבין שתי הרגליים.
על מנת למתוח גם את המותן והזרוע הניחו את יד ימין מעל הראש והטו את כל הגוף בכפיפה צידית שמאלה.
23. מתיחה לקוואדריספס (4 ראשי) בשילוב של מתיחה לרצועת ITB.
בשכיבה על צד ימין, קרבו את ברך ימין לחזה. החזיקו את רגל שמאל באמצעות יד שמאל, ומשכו את הנעל לכיוון הישבן, לאחור.
נוסף על כך כדי למתוח את רצועת ITB הורידו את ברך שמאל כלפי מטה לרצפה.
24. פיתול לכיוון פשיטה -
שכבו על הבטן פרשו ידיים לצדדים.
הרימו את רגל שמאל והעבירו אותה מעבר לקו האמצע של הגוף (לצד ימין).
כדי להרגיש מתיחה עד הסוף הקפידו ששתי הכתפיים ישארו על הרצפה, ושהידיים רחוקות זו מזו.
25. פיתול לכיוון פשיטה עם מתיחה של הכתף והיד - לא לאנשים עם פריקות כתף!
ממתיחה מס' 24 נתקו את יד שמאל מהרצפה, כלפי מעלה. והתגלגלו בזהירות על צד ימין לאחור.
26. פיתול לכיוון כפיפה -
שכבו על הגב, העבירו את רגל שמאל מעל הגוף ימינה, והחזיקו את ברך שמאל עם יד ימין. זרוע שמאל מונחת פרושה על הרצפה והמבט פונה שמאלה.
27. פיתול לכיוון כפיפה של שתי הרגליים -
שכבו על הגב, העבירו שתי רגליים ישרות לכיוון יד אחת (שמאלה). השתדלו להחזיק ביד שמאל את שתי הרגליים, ואת כתף ימין להניח על הרצפה. מבט ימינה.
28. מתיחה לטרייספס (תלת ראשי) -
הרימו יד שמאל למעלה, וכופפו אותה עד שכף היד מגיעה לעורף. בעזרת יד ימין משכו את המרפק של יד שמאל ימינה ומעט לאחור. על מנת לשדרג את המתיחה אפשר גם להטות את הגו בהטייה צידית ימינה.
29. מתיחה לכתף -
חבקו את יד שמאל לחזה בעזרת יד ימין.
30. מתיחה לשריר שתפקידו להרים את השכמה -
זה שריר שלרוב נתפס כתוצאה מסטרס או מעבודה לא נכונה על מחשב.
כדי למתוח את צד שמאל-
הסתכלו לבית השחי הימני. וגם משכו בעזרת יד ימין את הראש לכיוון הזה. את יש שמאל מקמו מאחורי הגב כך שגב כף היד תהיה מונחת על הגב במקום הכי גבוה שאפשר.
חזרו על אותה המתיחה גם בצד השני.
31. מתיחה של פרק שורש כף היד -
פשוט משכו את האצבעות של יד אחת ע"י היד השניה אליכם.
